4x10 12

[...] skośna głowa do góry 3x10 4) Dpsy 3x6 ( i tu pytanie czy je robić w treningu na triceps czy klate? ) 1) Sztangielki z supinacją 12/10/8/6 2)Modlitewnik 10/10/10 3) O kolano 4x10 4)Dwudziestki jedynki na dobitkę 1) Uginanie nadgarstków na przemian (podchwyt, nachwyt) 6x14 Środa(Plecy, triceps) 1) podciąganie na drążku szeroko 4xmax 2)Wyciąg [...]

[...] ,Kaptury -podciągnaie na drązku 3x max -podciąganie/wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/8/6 lub 10/10/8/8 -podciąganie hankla w opadzie jednorącz (opierając się o ławke) 4x10-8 -podciąganie końca sztangi 3x10 Kaptury: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 -wznosy barków z hanklami 3x12 CZWARTEK- Barki, Nogi Barki -wyciskanie [...]

[...] ciężar 3. Rozpiętki na płaskiej 3x10 stały ciężar Triceps: 1. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 12/10/8/8 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 4x10 staly ciezar Czwartek: plecy + biceps + przedramie Plecy: 1. Wiosłowanie nachwytem 12/10/8/8 progresja ciezaru 2. Martwy ciag 12/10/8 progresja ciezaru 3. Szrugsy ze [...]

[...] bo lewy jest znacznie słabszy nie chce nabawic sie dysproporcji) Piątek - Barki + brzuch - wyciskanie sztangi przodem PROG 12,10,10,8,1 - wyciskanie na maszynie zza głowy 4x10 (czasem 8 jak nie mam siły) -unoszenie hantli bokiem 4 x 10 -unoszenie krążka 15kg z wyprostowanymi rękoma przodem nad głowe 4 x 10 sztrugsy z hantlami 4 x max -brzuszki [...]

[...] 1 1.Przysiad 4x5 2.Wyciskanie hantli klata (skos+) 4x 8/10/12 3.Wyciskanie hantli na barki(siedząc) 3x 8/10/12 4.Wyciskanie wąsko(tric) 4x5 5.Wyciag warkocze(triceps) 4x10 6. Łydki 4s 7.Allahy 4s PULL1 1.MC 4sx5 2.Drążek szeroko 4s 3.Wiosło nachwyt 4s X 8/10/12 4.Tył barków 4s 5.Biceps sztanga 4s X 8/10/12 6.Szrugsy 4x5 PUSH2 [...]

[...] w opadzie tułowia 5x(4,6,8,8,8) pompki w podporze tyłem 5x 12 pompki 5x 12 wyciskanie sztangielek na ławce prostej 5x ( 6,8,10,12,14) rozpiętki na ławce prostej 5x ( 4,6,8,10,12 ) Piątek - brzuch i plecy brzuszki 4x30 unoszenie kolan w leżeniu płasko 4x10 skłonu boczne z hantlą 4x (6,8,10,12) wiosłowanie 5x 12 szrugsy z hantlami 5x 12

Witam, Chciałbym dać do oceny swój split ułożony samodzielnie wszelkie uwagi przyjmuje z radością. Pn-barki,czworoboczny(kaptur) -wznosy hantli bokiem 4x10-stały ciężar, -wyciskanie sztangi od nosa 4x8-progres, -seria łączona 3x6-8-stały cięzar, przerwa po całym obwodzie. *podciąganie sztangi do brody *wznosy hantli przodem *arnoldki -wznosy [...]

[...] -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,6 prog -wyciskanie Franc.szataną za głową 10,8,8,8 porg -Modlitewnik 12,10,8,6 porg (max przewaznie w kazdej ile da razy,ale staram sie chcoc to zrobic)porg -porstowanie ramienia w sztangietką w opadzie 4x10 -uginannie nadgartstów podchwytem 4xmax -brzuch IV dzień WLONy i od nowa (Przerwy 1,5-2min)

[...] sztangi stojąc/siedząc 4x 10-12 2.superseria -Unoszenie sztangielek na boki 4x 10 -Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 10 BICEPS: 3. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x 12 4. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4x10 5.Uginanie ramienia ze sztanga lamana na modlitewniku 3x12 Niedziela : Wolne-brzuch

[...] ŚRODA 1. Nogi -przysiady ze sztangą 12-10-8-6 -prasa 3x15 -wspięcia na palce ze sztangą 4x15-20 -wspięcia w siadzie 3x15-20 2.Przedramiona -uginanie nadgarstków podchwytem 4x10 -uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x10 CZWARTEK 1.Plecy -ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 3x10-12 -Wiosłowanie sztangą 3x6-10 -martwy ciąg 3x10-12 [...]

[...] linek dolnego wyciagu w staniu 3x10 Tric Francuskie lezac 12-10-10 Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x12 Prostowanie ramian na wyciagu stojac 4x10 CZWARTEK Plecy - Bic POdciaganie na drazku szerokim uchwytem 3xMAX 2 cwiczenia na takiej maszynie fachowo nie wiem jak to sie nazywa wiec dam linka [...]

[...] tętna a 15 sekund na maxa. Oto plan ktory ułożyłam Pon. Klata biceps Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 8 progresja co 2.5kg Wyciskanie hantli na skosnej 45 stopni 4x10 Super seria Wyciskanie na maszynie z rozpietkami na bramie. 4 serie. Rozpietki hantlami na lawce maly ciezar by rozciągnąć mięśnie Biceps Uginanie hantli z supinacja [...]

PONIEDZIALEK KLATKA:-Wyciskanie na skosie 12-10-8 -WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 10-8-6 -PRZENOSZENIE SZTANGI ZZA GŁOWY 1X7 4X8 -POMPKI NA PORECZACH 4X10 NOGI:-Przysiad ze sztanga na barkach (z przodu) 15+12+/ 10x4 -Wykroki z hantlami w dłoniach 10+8x4 (8 powt na każdą nogę) -Martwy ciąg na prostych nogach (mięśnie dwugłowe) 10x4 -Wspięcia na palce [...]

[...] seri, tak żeby w sumie było ok 50 powtórzeń) Martwy ciąg 12/10/10/8 Wiosłowanie hantlem 12/12 Szrugsy hantlami 14/14/14 Biceps: Uginanie ze sztanga stojac 5x10-14 Uginanie z hantlami stojaci 4x10-14 jak ktoś chce coś poprawić na lepsze to zapraszam :), proszę unikać ćwiczeń przy których trzeba uzywać jakichkolwiek maszyn. same wolne cięzary

[...] uginanie sztangi na biceps 4x 12 B: Klatka wyciskanie skos hantlam 4x12,10.8,6 Podciaganie podchwytem 5x max Wiosłowanie hantlem 4x 12,10,8,6 Unoszenie ramion bokiem 4x10 pompki na poręczach 4x max wykroki ze sztanga 4x 10 No i tam dodatkowo cwiczenia z brzuch. W dni nie treningowe biegam sobie różnie 5-12km zalezy jak tam mi się chce. [...]

[...] sztanga łamaną siedząc 12,10,8 -francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 10,10,10 -pompki odwrotne 3x10 2) Wtorek: nogi -przysiady ze sztangą na barkach 12,10,10,8 -nożyce 4x10 -wspięcia na palcach 4x20-25 3) Środa: bary -wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8 -unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8 4) [...]

[...] hantli bokiem w górę 4x8 – 10 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x8 – 12 Unoszenie sztangi (łamanej) wzdłuż tułowia 3x6 – 10 Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy” 3 – 4x10 – 15 Nogi Przysiady ze sztangą na karku 4x4 – 8 Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 4x8 –10 Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna) 3 – 4x8 – 10 Wspięcia na palcach, [...]

[...] nieco barki i kaptury moj trening jest taki: Poniedzialek: Klatka biceps klatka: wyciskanie sztangi na plasiej 12 10 8 6 wyciskanie hantele skos w gore 12 10 10 8 rozpietki 4x10 biceps: uginanie ramion ze sztanga :10 10 8 uginanie ramion w siadzie ze sztangielkami mlotkowo 10 10 10 modlitewnik/ uginanie o kolano 12 10 10 Wtorek:nogi przysiady: [...]

[...] robiłem masę. Staż 2 lata z kawałkiem Dzien1 Klata+biceps Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x10 +baterfly na maszaynie- swietny na dopompowanie 3x10 Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) [...]

[...] stojąc: 3x12 Czwartek: Barki, Triceps - Wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica Smitha): 5x12 - Unoszenie sztangielek bokiem: 4x12 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4x10 - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4x14,12,10,8 - Wyciskanie francuskie jednoracz: 3x12 - Prostowanie ramienia pochwytem stojąc: 4x12 Sobota: Grzbiet, Tylne barki - [...]